(sellen/iStock)

(Sellen / iStock)

Bất chấp việc bạn đã nghe về điều này như thế nào, việc ăn bữa sáng là không cần thiết cho tất cả mọi người.

Trong thực tế, việc bỏ qua bữa ăn sáng có khi còn tốt hơn là ăn nhiều loại thực phẩm có hại cho sức khỏe.

Tuy nhiên, việc ăn đúng những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe có thể cung cấp cho bạn năng lượng và ngăn bạn ăn quá nhiều vào thời gian còn lại trong ngày.

Dưới đây là 12 loại thực phẩm tốt nhất mà bạn có thể ăn vào buổi sáng.

Quảng cáo

1. Trứng

(rez-art/iStock)

(rez-art/iStock)

Rõ ràng trứng rất ngon và bổ dưỡng.

Nghiên cứu đã cho thấy ăn trứng vào bữa sáng làm tăng cảm giác no, làm giảm lượng calo vào bữa ăn tiếp theo, giúp duy trì ổn định lượng đường trong máu và nồng độ insulin.

Trong một nghiên cứu, những người tham gia hoặc là ăn trứng hoặc là bánh mì vòng vào bữa sáng. Họ đã cảm thấy ngon miệng hơn sau khi ăn trứng, và ăn trứng làm mất ít calo hơn vào những bữa ăn kế tiếp trong ngày.

Ngoài ra, lòng đỏ trứng có chứa lutein và zeaxanthin. Những chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa rối loạn mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.

Trứng luộc làm nên một bữa ăn sáng hết sức thuận tiện.

Trứng cũng là một trong những nguồn tốt nhất chứa nhiều choline, một chất dinh dưỡng rất quan trọng cho não bộ và sức khỏe của gan.

Chúng cũng chứa nhiều cholesterol, nhưng không làm tăng mức cholesterol trong hầu hết mọi người. Trong thực tế, ăn nguyên quả trứng có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim bằng cách giảm LDL (cholesterol xấu), tăng HDL (cholesterol tốt) và cải thiện độ nhạy insulin.

Hơn nữa, ba quả trứng lớn cung cấp khoảng 20 gram protein chất lượng cao.

Trứng cũng rất linh hoạt. Ví dụ, trứng luộc làm nên một bữa ăn sáng tuyệt vời dễ dàng mang theo bên người vì có thể được chuẩn bị trước vài giờ.

Điểm quan trọng: Trứng rất giàu protein và một số chất dinh dưỡng quan trọng. Chúng cũng ức chế sự thèm ăn và giúp bạn mất ít calo hơn vào những bữa ăn kế tiếp trong ngày.

2. Sữa chua Hy Lạp

(Ondine32/iStock)

(Ondine32/iStock)

Sữa chua Hy Lạp là sữa nguyên kem, ngon và bổ dưỡng.

Nó được chế biến bằng cách lọc kỹ sữa chua vừa lên men để loại bỏ nước sữa từ sữa đông, cách làm này khiến sữa chua Hy Lạp đặc kem hơn và có hàm lượng protein cao.

Protein đã được chứng minh là làm giảm cảm giác thèm ăn, và có tác dụng nhiệt cao hơn so với chất béo hoặc carbohydrates.

Thuật ngữ “hiệu ứng nhiệt” đề cập đến sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất xảy ra sau khi ăn.

Sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng, bởi vì chúng làm tăng mức độ của hormones ức chế sự thèm ăn, bao gồm PYY và GLP-1.

Sữa chua cũng chứa axit linoleic liên hợp (CLA), một loại axit béo có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và làm giảm nguy cơ ung thư vú. 

Một số loại sữa chua Hy Lạp có nhiều probiotic (vi khuẩn) tốt như vi khuẩn Bifidobacterium, giúp đường ruột của bạn luôn khỏe mạnh. Để đảm bảo sữa chua chứa probiotic, hãy tìm kiếm cụm từ “contains live and active cultures” trên nhãn.

Hãy thử dùng sữa chua Hy Lạp với quả mọng hoặc trái cây xắt nhỏ trong bữa ăn để tăng hàm lượng vitamin, chất khoáng và chất xơ.

Điểm quan trọng: Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao, giúp ức chế sự thèm ăn và có thể giúp giảm cân. Một số loại còn chứa probiotics có lợi.

3. Cà phê

(Annie Spratt)

(Annie Spratt)

Cà phê là loại thức uống tuyệt vời để khởi đầu một ngày mới.

Nó chứa một lượng caffeine cao, mà đã được chứng minh để cải thiện tâm trạng, sự tỉnh táo và hiệu năng tinh thần.

Thậm chí một lượng nhỏ caffeine cũng có thể đạt được những tác dụng này.

Một phân tích của 41 nghiên cứu cho thấy liều lượng hiệu quả nhất là 38 đến 400mg mỗi ngày, để tối đa hóa lợi ích của caffeine trong khi giảm các tác dụng phụ.

Đây là khoảng 0,3 đến 4 cốc cà phê mỗi ngày, tùy thuộc vào từng loại cà phê.

Caffeine cũng đã cho thấy chúng có thể tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy chất béo.Trong một nghiên cứu, 100mg caffeine mỗi ngày giúp mọi người đốt cháy thêm 79 đến 150 calo trong vòng 24 giờ.

Cà phê cũng giàu chất chống oxy hóa, làm giảm viêm, bảo vệ các tế bào nội mô trong các mạch máu và giảm nguy cơ bệnh tiểu đường và bệnh gan.

Cách lành mạnh để tiêu thụ cà phê là sử dụng nguyên chất hoặc pha kèm với một lượng nhỏ kem sữa đặc.

Điểm quan trọng: Một tách cà phê vào buổi sáng là cách tuyệt vời để bắt đầu một ngày mới của bạn. Caffeine có trong cà phê có thể cải thiện tâm trạng, cải thiện sự trao đổi chất và hiệu năng tinh thần.

4. Bột yến mạch

Bột yến mạch là sự lựa chọn tốt nhất cho bữa sáng của những người yêu thích ngũ cốc.

(Jeffrey Deng)

(Jeffrey Deng)

Nó được làm từ những cánh đồng trồng yến mạch, có chứa một loại chất xơ được gọi là beta-glucan. Chất xơ này có nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng, bao gồm làm giảm cholesterol.

Ngoài ra, beta-glucan là một lọa chất xơ có khả năng làm tăng cảm giác no. Một nghiên cứu cho thấy beta-glucan làm tăng mức độ của “hormone tạo cảm giác no lâu” PYY và những liều cao đó có ảnh hưởng lớn nhất.

Yến mạch cũng rất giàu chất chống oxy hóa, bảo vệ các axit béo của chúng không trở nên ôi. Những chất chống oxy hóa cũng có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp.

Mặc dù yến mạch không chứa gluten, chúng thường được chế biến tại các cơ sở sản xuất cùng với những hạt chứa gluten. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy rằng hầu hết yến mạch thực sự có bị lẫn với các loại hạt khác, đặc biệt là lúa mạch.

Do đó, những người bị bệnh loét dạ dày hoặc nhạy cảm với gluten nên chọn yến mạch đã được chứng nhận là không có gluten.

Một chén bột yến mạch nấu chín chứa khoảng 6gr protein, mà sẽ không cung cấp những lợi ích của một bữa ăn sáng giàu protein hơn bột yến mạch được làm từ yến mạch cắt, yến mạch cắt cung cấp gấp đôi lượng protein.

Để làm tăng hàm lượng protein trong bột yến mạch, bạn có thể thay thể nước sôi pha chế bằng sữa tươi, thêm trứng gà hoặc 1 miếng pho mát.

Điểm quan trọng: Bột yến mạch rất giàu chất xơ beta-glucan, làm hạ cholesterol và tăng cảm giác no. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa.

5. Hạt Chia

(bhofack2/iStock)

(bhofack2/iStock)

Hạt Chia là vô cùng bổ dưỡng.

Chúng cũng là một trong những loại hạt chứa nhiều chất xơ nhất.

Trong thực tế, cứ 1 ounce (28 gram) của hạt Chia cung cấp đến 11 gram chất xơ cho cơ thể.

Hơn nữa, một phần của chất xơ có trong hạt Chia là sợi nhớt.

Sợi nhớt này có thể hấp thụ được nước, làm tăng khối lượng thực phẩm đến cơ quan tiêu hóa giúp người ăn cảm thấy no và ngon miệng.

Trong một nghiên cứu nhỏ, người bị tiểu đường ăn hạt Chia liên tiếp trong 12 tuần có thể giảm cảm giác đói, đồng thời cải thiện lượng đường trong máu và huyết áp.

Hạt Chia cũng có nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào của bạn từ các phân tử không ổn định gọi là gốc tự do, được hình thành trong quá trình trao đổi chất.

Trong một nghiên cứu khác của những người bị bệnh tiểu đường, hạt Chia làm giảm xuống 40% một điểm bị viêm gọi hs-CRP. CRP cao là một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim.

Tuy nhiên, mỗi khẩu phần, hạt Chia chỉ cung cấp khoảng 4 gram protein, quá thấp cho bữa ăn sáng.

Đây là một công thức cho bánh pudding hạt Chia có chứa hơn 25 gram protein.

Bánh Pudding hạt Chia chứa nhiều protein

Thành phần:

  • 1 ounce (28 gram) hạt Chia khô .
  • 1 muỗng protein dạng bột (whey protein)
  • 1 chén nước cốt dừa hoặc sữa hạnh nhân.
  • Một nửa chén quả mọng.
  • Stevia hoặc chất ngọt khác để tạo hương vị, nếu muốn.

Cách làm:

Kết hợp tất cả các thành phần nói trên vào trong một bát và trộn đều. Bọc bát lại và để vào tủ lạnh trong ít nhất một giờ trước khi ăn.

Điểm quan trọngHạt Chia rất giàu chất xơ và chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể làm giảm viêm và giảm nguy cơ bệnh tật.

6. Quả mọng

(Glen Carrie)

(Glen Carrie)

Quả mọng ngon và chứa nhiều chất chống oxy hóa.

Loại quả mọng phổ biến bao gồm quả việt quất, quả mâm xôi đỏ, dâu tây và quả mâm xôi đen.

Chúng có lượng đường hơn hầu hết các loại trái cây khác, nhưng lại chứa lượng chất xơ cao hơn. Trong thực tế, quả mâm xôi đỏ và mâm xôi đen có thể cung cấp đến 8 gram chất xơ cho mỗi cốc.

Hơn nữa, một cốc hoa quả chỉ chứa 50 đến 85 calo, tùy loại.

Đồng thời các loại quả mọng này cũng có chứa chất chống oxy hóa gọi là anthocyanins, chất này bảo vệ trái tim và ngăn chặn quá trình lão hóa.

Quả mọng đã được chứng minh là làm giảm các dấu hiệu của viêm nhiễm, ngăn ngừa cholesterol, máu khỏi bị oxy hóa và giữ cho các tế bào nội mô trong các mạch máu khỏe mạnh.

Một cách tốt nhất để bạn dùng các loại trái cây quả mọng này chính là pha với sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai để dùng vào các bữa ăn sáng.

Điểm quan trọng: Các loại quả mọng giàu chất xơ và ít calo. Chúng cũng giàu chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.

7. Các loại hạt

(Ammentorp Photography/iStock)

Các loại hạt như hạnh nhân, quả hạch, hạt điều, hạt dẻ,… (Ammentorp Photography/iStock)

Các loại hạt như hạnh nhân, quả hạch, hạt điều, hạt dẻ,… rất ngon và bổ dưỡng.

Chúng là một bổ sung tuyệt vời cho bữa ăn sáng bởi vì chúng tạo cảm giác no lâu và giúp ngăn ngừa tăng cân.

Mặc dù các loại hạt có năng lượng cao, các nghiên cứu cho thấy bạn không hấp thụ tất cả các chất béo có trong chúng.

Trong thực tế, cơ thể bạn chỉ hấp thụ khoảng 129 calo từ 28 gram (1 ounce) hạnh nhân được cung cấp.

Điều này có thể đúng với một số loại hạt khác là tốt, mặc dù tại thời điểm này chỉ có hạnh nhân là đã được thử nghiệm.

Hơn nữa, các loại hạt đã được chứng minh có thể giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim, giảm sức đề kháng insulin và giảm viêm.

Tất cả các loại hạt cũng rất giàu magiê, kali và chất béo không bão hòa đơn hoàn toàn có lợi cho tim.

Ngoài ra, các loại hạt có nguồn gốc từ Brazil là loại hạt giàu nguồn selen. Trong thực tế, chỉ cần hai hạt có nguồn gốc từ Brazil sẽ cung cấp hơn 100% lượng selen được đề nghị hàng ngày.

Các loại hạt cũng có lợi cho người bị tiểu đường. Trong một nghiên cứu, thay thế một phần của Carbohydrates với 2 ounce (56 gram) hạt có thể giảm lượng đường trong máu và cholesterol.

Dùng sữa chua Hy Lạp, phô mai hay bột yến mạch hòa cùng 2 muỗng loại hạt này để làm tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa sáng của bạn.

Điểm quan trọngCác loại hạt giúp làm tăng cảm giác no lâu, là loại thực phẩm dinh dưỡng đậm đặc có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim và cải thiện kiểm soát đường huyết.

8. Trà xanh

Tea_Set-BenC-7155

(Ben Chasteen, EpochTimes)

Trà xanh là một trong những đồ uống lành mạnh nhất trên toàn cầu.

Trà xanh vẫn chứa thành phần caffeine do đó nó giúp bạn cải thiện tâm trạng, cùng với việc nâng cao tỷ lệ trao đổi chất.

Trà xanh chỉ cung cấp có 35 đến 70 mg caffeine trong mỗi cốc, đó là khoảng một nửa số lượng có trong cà phê.

Trà xanh đặc biệt hữu ích đối với bệnh nhân bị tiểu đường. Một đánh giá của 17 nghiên cứu về trà xanh cho thấy rằng những người nào thường xuyên uống trà xanh cũng giảm lượng đường trong máu và insulin.

Nó cũng chứa một chất chống oxy hóa được gọi là EGCG, có thể bảo vệ não, hệ thần kinh và tim khỏi bị tổn thương.

Điểm quan trọngTrà xanh có nhiều lợi ích sức khỏe. Nó chứa một chất chống oxy hóa gọi là EGCG, có lợi ích cho não bộ và hệ thần kinh.

9. Bột Protein

(Shutterstock*)

(Shutterstock*)

Một số loại bột protein có thể được sử dụng, bao gồm sữa, trứng, đậu nành và đậu protein.

Tuy nhiên, với protein dạng bột (whey protein) bạn có thể hấp thụ một cách nhanh chóng nhất.

Nó cũng đã được nghiên cứu nhiều nhất, và cung cấp một số lợi ích sức khỏe. Ngoài ra, nó dường như có thể làm giảm cảm giác ngon miệng hơn các hình thức khác của protein.

Một nghiên cứu so sánh bốn bữa ăn có hàm lượng protein cao. Protein dạng bột làm giảm sự thèm ăn nhiều nhất và dẫn đến lượng calo thấp nhất tại các bữa ăn tiếp theo.

Ngoài ra, protein dạng bột có thể giúp giảm lượng đường trong máu thấp hơn khi tiêu thụ như một phần của bữa ăn chứa carbohydrates. Nó cũng có thể bảo toàn khối lượng cơ bắp khi đang giảm cân hay lão hóa.

Bất kể loại bột protein nào được sử dụng, một sự hòa tan protein cao có thể tạo cảm giác ngon miệng và làm no lâu. Thêm trái cây, rau xanh, bơ hoặc các loại hạt giống để bổ sung chất xơ và chất chống oxy hóa.

Điểm quan trọngMột lượng sữa protein hoặc sinh tố là một bữa sáng tuyệt vời thúc đẩy sự cảm giác no lâu và giúp ổn định lượng đường trong máu.

10. Trái cây

(Roman Davayposmotrim/iStock)

(Roman Davayposmotrim)

Trái cây rất có thể là một phần ăn ngon của bữa sáng bổ dưỡng.

Tất cả các loại trái cây có chứa vitamin, kali, chất xơ và tương đối ít calo. Một cốc hoa quả cắt nhỏ cung cấp khoảng 80 đến 130 calo, tùy thuộc vào từng loại trái cây.

Những trái cây có múi cũng rất giàu vitamin C. Trong thực tế, một quả cam lớn cung cấp hơn 100% lượng khuyến cáo hàng ngày của vitamin C.

Trái cây cũng làm no lâu, do chất xơ và lượng nước mà nó cung cấp.

Chúng ta có thể dùng kèm trái cây tươi với trứng, phô mai hoặc sữa chua Hy Lạp cho một bữa ăn sáng luôn được cân bằng mà sẽ duy trì cho bạn cho trong nhiều giờ.

Điểm quan trọng: Trái cây là một nguồn cung cấp vitamin, kali và chất xơ. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.

11. Hạt lanh

(ALLEKO/iStock)

(ALLEKO/iStock)

Hạt lanh  là thực phẩm cực kỳ khỏe mạnh.

Chúng giàu chất xơ nhớt, giúp bạn cảm thấy no trong vài giờ sau khi ăn.

Hạt lanh cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin và làm giảm lượng đường trong máu, cũng như bảo vệ chống lại bệnh ung thư vú.

Hai muỗng canh hạt lanh chứa 3 gram protein và 4 gram chất xơ.

Hãy thử dùng hạt lanh kết hợp với sữa chua Hy Lạp, phô mai hoặc 1 ly sinh tố để tăng chất xơ cũng như chất chống oxy hóa cho bữa ăn sáng của bạn.

Hạt lanh chỉ nên dùng khi đã được xay nghiền vì hạt lanh không được hấp thụ bởi ruột mà chỉ đi qua hệ thống của hệ tiêu hóa mà thôi.

Điểm quan trọng: Hạt lanh có nhiều chất xơ nhớt, giúp bạn cảm thấy no. Chúng cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin và làm giảm lượng đường trong máu.

12. Pho mát

Cottage cheese (YelenaYemchuk/iStock)

Cottage cheese (YelenaYemchuk/iStock)

Pho mát là một món ăn sáng tuyệt vời.

Nó chứa hàm lượng protein cao, làm tăng sự trao đổi chất, tạo ra cảm giác đầy bụng và làm giảm “hormone gây đói” cho cơ thể.

Trong thực tế, pho mát đã được chứng minh là mang lại cảm giác ngon miệng và làm no lâu như trứng.

Pho mát chứa đầy đủ chất béo, chúng cũng chứa axit linoleic liên hợp (CLA), có thể thúc đẩy giảm cân.

Một chén pho mát nhỏ cung cấp 25 gram protein cần thiết. Thêm hoa quả và hạt lanh xay hoặc băm nhỏ các loại hạt để làm cho nó thậm chí còn bổ dưỡng hơn.

Điểm quan trọng: Pho mát chứa hàm lượng protein cao, thúc đẩy cảm giác đầy bụng và làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn.

Lời nhắn nhủ

Dù có hay không thì việc ăn bữa ăn sáng là một lựa chọn cá nhân của bạn.

Nếu bạn ăn sáng, để bắt đầu một ngày mới, hãy chắc chắn bạn sẽ nạp vào cơ thể của chính mình những loại thực phẩm lành mạnh và dinh dưỡng.

Bài viết này đã được xuất bản lần đầu trên trang www.authoritynutrition.com

Chia sẻ bài viết này